남자를 위한 힙업 운동 :: 탄력 있는 엉덩이 만들기 위한 운동과 영양 관리 방법

기초대사량을 높이기 위해 요즘 하체 운동 중심으로 근력 운동중입니다. 허벅지, 종아리는 잠깐만 노력하면 탄력있게 변하는 것 같은데, 처진 엉덩이는 아무리해도 개선이 안되어서 탄력 있는 엉덩이를 만들기 위한 운동 방법, 영양 조언, 생활 습관 등을 정리해보았습니다.
 

 

1. 엉덩이 근육의 구조

엉덩이는 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 가지 주요 근육으로 구성됩니다. 이 근육들은 엉덩이 모양을 결정하는 중요한 역할을 하며, 각기 다른 운동으로 발달시킬 수 있습니다.

• 대둔근: 엉덩이의 가장 큰 근육으로, 우리가 보는 엉덩이의 대부분을 차지합니다. 대둔근은 걷기, 달리기, 스쿼트와 같은 동작에서 중요한 역할을 합니다.
• 중둔근: 엉덩이의 측면에 위치하며, 엉덩이 모양을 아름답게 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육은 다리를 옆으로 들어올리는 동작에서 활성화됩니다.
• 소둔근: 중둔근 아래에 위치하며, 작은 크기지만 엉덩이의 전체적인 탄력성에 기여합니다.

2. 탄력 있는 엉덩이를 위한 운동

탄력 있는 엉덩이를 만들기 위해서는 대둔근, 중둔근, 소둔근을 모두 고르게 자극할 수 있는 운동을 하는 것이 중요합니다. 아래는 엉덩이를 탄력 있게 만드는 데 효과적인 운동들입니다.
 
(1) 스쿼트 (Squat)
스쿼트는 대둔근을 강화하는 대표적인 운동입니다. 올바른 자세로 꾸준히 수행하면 엉덩이 근육을 크게 발달시킬 수 있습니다.

• 방법: 어깨 너비로 발을 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 둡니다. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. 이때, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 엉덩이를 낮출 때에는 허벅지가 지면과 평행이 되도록 합니다. 상체는 과도하게 앞으로 기울어지지 않게 주의합니다.
• 변형: 덤벨이나 바벨을 이용한 가벼운 중량 스쿼트를 추가하면 대둔근을 더 강하게 자극할 수 있습니다.

출처 : 플랜핏

 
(2) 힙 쓰러스트 (Hip Thrust)
힙 쓰러스트는 대둔근을 집중적으로 강화하는 운동으로, 엉덩이 근육을 크게 키우는 데 효과적입니다.

• 방법: 바닥에 등을 대고 앉은 후, 어깨에 벤치를 두고, 두 발을 어깨 너비로 벌린 뒤 바닥에 고정합니다. 벤치에 상체를 올리고, 엉덩이를 천천히 올려줍니다. 엉덩이가 무릎과 직선이 될 때까지 올리고, 다시 천천히 내립니다. 엉덩이가 올라갈 때 대둔근이 수축되도록 의식하며 수행합니다.
• 변형: 바벨이나 덤벨을 허리에 올려 중량을 추가하면 더 강력한 효과를 얻을 수 있습니다.

출처 : 플랜핏

 
(3) 런지 (Lunge)
런지는 중둔근과 대둔근을 동시에 자극하는 운동으로, 엉덩이 모양을 더욱 아름답게 만듭니다.

• 방법: 양발을 어깨 너비로 벌리고, 한 발을 앞으로 크게 내딛습니다. 내디딘 발의 무릎이 90도가 될 때까지 내려가며, 뒷다리는 거의 바닥에 닿을 듯이 내려갑니다. 그 후, 앞발로 밀어내며 원위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
• 변형: 덤벨을 들고 런지를 하면 중둔근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

출처 : 플랜핏

 
(4) 데드리프트 (Deadlift)
데드리프트는 전신 운동이지만 특히 대둔근을 강화하는 데 효과적입니다.

• 방법: 다리를 어깨 너비로 벌리고, 바벨을 두 손으로 잡습니다. 상체를 낮추면서 바벨을 내리되, 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다. 엉덩이와 허벅지를 활용하여 바벨을 천천히 올리며, 상체가 일직선이 되도록 합니다.
• 변형: 스모 데드리프트나 루마니안 데드리프트를 통해 다르게 자극을 줄 수 있습니다.

출처 : 플랜핏

 
(5) 클램쉘 (Clamshell)
클램쉘은 중둔근과 소둔근을 자극하는 운동으로, 엉덩이 측면을 탄력 있게 만듭니다.

• 방법: 옆으로 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발을 붙인 채로, 상체는 안정적으로 고정합니다. 상체가 흔들리지 않도록 하며, 위쪽 무릎을 천천히 위로 들어올립니다. 엉덩이 측면이 자극되는 것을 느끼며 수행합니다.
• 변형: 고무 밴드를 추가하면 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

3. 영양 관리

엉덩이를 키우는 데 중요한 또 하나는 영양입니다. 운동만큼 중요한 부분이 바로 먹는 것입니다.

• 단백질: 근육 성장에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 운동 후에는 특히 단백질을 섭취하여 근육 회복을 촉진해야 합니다. 하루에 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 탄수화물: 운동 후에는 탄수화물 섭취도 중요합니다. 근육 회복을 돕고, 운동 중에 소모된 에너지를 보충하는 데 필요합니다.
• 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등 건강한 지방을 섭취하면 체내 호르몬 균형을 맞추고, 근육 발달을 촉진할 수 있습니다.

4. 일상 생활에서의 관리

운동 외에도 일상 생활에서 엉덩이를 탄력 있게 만드는 데 도움이 되는 습관들이 있습니다.

• 올바른 자세 유지: 앉을 때나 서 있을 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 약간 당겨주는 습관을 들이면, 엉덩이 근육이 활성화되고 자연스럽게 탄력을 유지할 수 있습니다.
• 계단 오르기: 엘리베이터 대신 계단을 오르는 습관을 들이면 엉덩이 근육을 자주 자극할 수 있습니다.

5. 결론

탄력 있는 엉덩이를 만들기 위한 가장 중요한 요소는 꾸준한 운동과 적절한 회복, 영양 관리입니다. 다양한 운동을 통해 엉덩이 근육을 골고루 자극하고, 운동 후에는 충분히 회복하여 근육 성장 환경을 만들어 주세요. 또한 일상 생활에서의 작은 습관들이 모여 탄력 있는 엉덩이를 만드는데 큰 도움이 됩니다. 운동을 지속적으로 하며 꾸준히 개선해 나가면, 원하는 탄력 있는 엉덩이를 얻을 수 있을 것입니다.